Powabne

Jesteś tym, co jesz. Jeżeli w codziennej diecie człowieka obecne jest mięso, ryby, jarzyny oraz nabiał – nie ma wówczas potrzeby wspomagania diety pigułkami z mikroelementami. Bez wątpienia, dobrze zbilansowana dieta dostarczająca człowiekowi odpowiednich składników mineralnych, witamin, białek, tłuszczów, węglowodanów wpływa na stan jego zdrowia oraz na dobre samopoczucie. W Stanach Zjednoczonych, Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej opracował piramidę zdrowego żywienia. Stanowi ona zestawienie zaleceń i porcji żywieniowych produktów spożywanych w codziennej, zrównoważonej diecie. Polscy dietetycy przystosowali piramidę do polskich warunków, wprowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów.
Zestawienie zaleceń żywieniowych przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości:

Podstawę piramidy żywienia stanowią produkty zbożowe. To bogate źródło węglowodanów złożonych, białek roślinnych, witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika. Główne produkty tej grupy to: pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, makarony. Zaleca się spożywanie ciemnego pieczywa (zapewnia uczucie sytości, reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom), kaszę gryczaną (zawiera białko, tłuszcze, witaminy B1 i PP oraz związki mineralne wapnia, żelaza, fosforu, potasu i miedzi), kaszę jęczmienną, płatki owsiane, jęczmienne itp. Tego typu produkty zawierają więcej błonnika, witamin i soli mineralnych niż białe pieczywo, płatki i kasza kukurydziana.
Produkty zbożowe powinny być spożywane w ilości ok. 6 porcji dziennie. Należy wykluczyć lub ograniczyć do minimum dostarczanie organizmowi dużych ilości tłuszczów i cukrów prostych znajdujących się w słodkich wyrobach, tj. rogalach, drożdżówkach.
Kolejny poziom piramidy i również bardzo ważny składnik pokarmu człowieka stanowią warzywa. Są one źródłem witaminy C (np. kapusta, papryka, szczypior, pietruszka) i prowitaminy A, a także błonnika i składników mineralnych. Mają wysoką wartość biologiczną i dietetyczną, zawierają również mało kalorii. Można je zjadać na surowo, ugotowane, usmażone lub upieczone. Błonnik zawarty w warzywach chroni przed zaparciami, natomiast antyoksydanty – wit. C, E, beta-karoten mają korzystne działanie w zapobieganiu nowotworom i miażdżycy.
Warzywa najlepiej spożywać surowe lub gdy są ugotowane na parze. Zachowują wówczas swoje cenne składniki. Zalecana porcja to 4-5 razy dziennie.
Bogate źródło minerałów, witamin, błonnika (pektyn), antyoksydantów i cukrów znajduje się w owocach. Można jeść na surowo, jak i w formie przetworów, takich jak: kompoty, dżemy, galaretki, konfitury, musy i lody z przecierów owocowych. Z owoców robi się też soki, nektary, napoje oraz nalewki i wina. Morele czy mango dostarczają witaminy A, truskawki oraz czarna porzeczka i owoce cytrusowe są źródłem witaminy C, pomarańcze dostarczają kwasu foliowego. Jeśli brakuje organizmowi potasu to zawierają go banany.
Owoce powinny stanowić około dwudziestu procent codziennej diety. Dietetycy zalecają, aby owoce jeść w trzech albo nawet pięciu porcjach w ciągu dnia, najlepiej na surowo.
Mleko i produkty mleczne – to kolejny poziom piramidy żywienia. Zawierają białko, substancje mineralne (wapń, fosfor, potas, magnez, chlor, sód), cukier (laktoza), witaminy A, D, E, B, tłuszcz (glicerol i kwasy tłuszczowe). Zaleca się spożywanie 2 porcji dziennie. Nie należy spożywać dużych ilości żółtych serów, gdyż zawierają one znaczne ilości tłuszczu i cholesterolu. Osoby otyłe i z wysokim poziomem cholesterolu powinny spożywać wyłącznie chude produkty mleczarskie.
Na kolejnym poziomie piramidy umiejscowione jest mięso, ryby, jaja, nasiona strączkowe oraz orzechy. Główne źródło białka, witamin z grupy B oraz żelaza znajduje się w mięsie. Zaleca się 1-2 porcje dziennie chudych mięs i ich przetworów. Należy unikać spożywania podrobów mięsnych. Do 3-4 razy w tygodniu zaleca się spożycie ryb. Mięso i ryby powinno się przygotowywać bez dodatku tłuszczu – najlepiej gotowanych na parze lub pieczonych w folii. Raz w tygodniu mięso można zastąpić nasionami roślin strączkowych. Orzechy zawierają znaczne ilości witamin, lipidów, protein, węglowodanów i soli mineralnych. Należy jednak przestrzegać zalecanych norm, gdyż zawierają również tłuszcz.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze. Tłuszcze są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntezuje inne lipidy. Tłuszcze powinny dostarczać nie więcej niż 30% energii zawartej w pożywieniu i zawierać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przewagę powinny stanowić tłuszcze roślinne. Spożywanie nadmiaru tłuszczów, zwłaszcza nasyconych, sprzyja jednak chorobom układu krążenia i powoduje nadwagę. Zapotrzebowanie na tłuszcz zmienia się z wiekiem i trybem życia. Czym bardziej siedzący tryb życia i czym większy wiek, tym zapotrzebowanie na tłuszcze spada. Spożywanie słodyczy (czekolady, batonów itp.) należy ograniczyć do minimum. Lepiej zjeść kawałek ciasta, zwłaszcza z własnego wypieku.

Strony: 1 2