Powabne

Dzienne normy bezpiecznego i zalecanego spożycia składników mineralnych kształtują się następująco:

Cynk – dzienna norma zalecanego spożycia dla dziewcząt i kobiet wynosi 13 mg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące wymagają 16 i 21 mg. Dla chłopców i mężczyzn norma przewiduje 16 mg na osobę.
Fluor – poziom bezpieczny dla dziewcząt i chłopców od 1,5 do 2,5 mg, a dla dorosłych od 1,5 do 4,0 mg.
Jod – dzienna norma zalecana dla dorosłego wynosi 160 µg na osobę. Kobiety ciężarne potrzebują więcej: 180 µg, a karmiące 200 µg na osobę.
Magnez – dzienna norma zalecanego spożycia tego składnika wynosi dla dziewcząt i kobiet ok. 300 mg na osobę, natomiast zwiększone ilości są przewidziane dla kobiet w ciąży i karmiących: odpowiednio 350 i 380 mg na osobę. Młodzież męska w wieku 16-18 lat wymaga dziennie więcej magnezu (400 mg na osobę), podobnie i mężczyźni (370 mg na osobę).
Miedź – dzienny zalecany poziom bezpiecznego spożycia wynosi dla dziewcząt i chłopców od 1,5 do 2,0 mg, a dla dorosłych od 2,0 do 2,5 mg.
Potas – dzienne zalecenia na ten składnik są wyrażone w minimalnej normie spożycia. Wynosi ona dla dorosłych 3500 mg, a dla młodzieży ok. 2500 mg na osobę.
Selen – dzienna norma zalecana dla kobiet wynosi 60 µg, a dla mężczyzn 70µg. Więcej selenu przewidziane jest dla kobiet w ciąży i karmiących: 65 µg i 75 µg na osobę.
Sód, chlor – dzienna minimalna norma spożycia dla młodzieży i dorosłych wynosi: 500-575 mg sodu i 650-750 mg chloru na osobę. Duża aktywność fizyczna, związana z nadmiernym poceniem się, zwiększa normę dla dorosłych nawet o 50 mg.
Wapń – zapotrzebowanie na wapń rośnie w miarę wzrostu organizmu. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 26-60 lat powinno wynosić 900 mg, a fosforu 700 mg na osobę. Młodzież i dorośli do 25 lat, a także kobiety ciężarne i karmiące wymagają więcej wapnia (1200 mg na osobę).
Żelazo – zalecane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi ok. 18 mg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują 26 i 20 mg na osobę. Dla mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi 15 mg na osobę.

Witaminy wpływają na wile reakcji biochemicznych w ludzkim organizmie. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu, wzmacniają odporność, dodają sił i energii. Ich zapotrzebowanie podobnie jak białek, tłuszczów, węglowodanów i składników mineralnych zależne jest od wieku, płci, masy ciała i stanu fizjologicznego. Poniżej przedstawione zostały normy na witaminę A, D, E, K, C, B1, B2, PP, B6, B12 oraz folacynę.

Witamina A – zapotrzebowanie organizmu jest pokrywane przez różne postacie witaminy A (retinol występujący w produktach zwierzęcych oraz karotenoidy występujące w produktach roślinnych). Dzienna norma zalecanego spożycia wynosi dla niemowląt 450 µg, a dla dzieci, zależnie od wieku, od 400 do 700 µg równoważnika retinolu na osobę. Dla dziewcząt i kobiet wartość ta kształtuje się na poziomie 800 µg i jest niższa niż dla chłopców i mężczyzn: 1000 µg równoważnika retinolu na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące – 1250 i 1600 µg.Witamina D – dzienna norma zalecanego spożycia przewiduje dla niemowląt 20 µg, dla dzieci 15µg, a dla młodzieży i osób po 60 roku życia 10 µg witaminy D na osobę.
Witamina E – dzienna norma zalecana na witaminę E wynosi dla niemowląt 4 mg, a dla dzieci ok. 6 mg równoważników α-tokoferolu na osobę. Młodzież i osoby dorosłe powinny otrzymywać dziennie 10 mg na osobę. Ilości zwiększone są przewidziane dla kobiet w ciąży i karmiących, odpowiednio 12 i 14 mg.
Witamina K – dzienna norma na poziomie bezpiecznym wynosi dla niemowląt do 1 roku życia 10 µg witaminy K na osobę. Dla dzieci i młodzieży, dzienne spożycie witaminy K określono na poziomie 1 µg na kg masy ciała.
Witamina C – dzienna norma zalecanego spożycia witaminy C wynosi, zależnie od wieku, 45-70 mg kwasu askorbinowego na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące wymagają więcej tej witaminy: odpowiednio 80 i 100 mg/osobę.
Witaminy B1, B2 i PP – dzienna norma zalecanego spożycia witaminy B1 wynosi 0,9-2,0 mg, witaminy B2: 1,0-2,8 mg, a witaminy PP: 11-25 mg równoważników niacyny (kwas nikotynowy i jego pochodne) na osobę, zależnie od ilości wydatkowanej energii.
Witamina B6 – dzienna norma zalecanego spożycia wynosi dla dorosłych 1,8-2,6 mg na osobę i wzrasta wraz z intensywnością wysiłku fizycznego. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest wyższa: odpowiednio 3,0 i 2,9 mg witaminy B6 na osobę. Dzieci potrzebują 1,2-1,6 mg.
Folacyna – pod tą nazwą rozumie się zawartość różnych związków pochodnych kwasu foliowego, występujących w produktach spożywczych. Dzienna norma zalecanego spożycia folacyny wzrasta wraz z intensywnością wysiłku fizycznego i wynosi dla dorosłych 270-340 µg na osobę. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest wyższa, odpowiednio 450 i 530 µg folacyny na osobę. Dzieci i młodzież potrzebują mniej folacyny: 70-220 µg na osobę.
Witamina B12 – dzienna norma zalecanego spożycia wynosi dla młodzieży i dorosłych 3 µg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej tej witaminy: 4 µg na osobę. Dla dzieci poniżej 7 lat norma przewiduje mniejsze ilości witaminy B12.

Dzienna porcje pokarmowe powinny być tak zestawione, aby dostarczały wszystkich składników w ilościach pokrywających potrzeby organizmu człowieka. Różnorodność produktów spożywczych i sporządzonych z nich potraw zapewniają podaż odpowiedniej ilości i jakości składników energetycznych, składników mineralnych oraz witamin. Produkty stosowane w diecie powinny również posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących. Z pewnością dieta uwzględniająca powyższe zalecenia pozwoli organizmowi ludzkiemu długo cieszyć się zdrowiem.

Strony: 1 2 3